Her sağlıklı beslenme düzeni, yiyecek ve içeceklerde bulunan proteinler, lif, karbonhidratlar ve diğer besin öğeleri arasında bir dengeye dayanır.
Bu bileşiklerin her biri vücuda farklı yararlar sağlar ve sağlıklı kalmak için insanların almaları gereken asgari bir miktar vardır.
Daha az bilinen bileşenlerden biri, antioksidan görevi gören doğal, bitkisel bileşikler grubu olan flavanollerdir.
Flavanoller kalp sağlığını destekliyor; önceki araştırmalar, günde 500 mg alımın kardiyovasküler hastalıklardan ölüm riskini belirgin biçimde azalttığını ortaya koydu.
Ancak Food and Function (kaynak İngilizce) dergisinde yayımlanan yeni bir çalışma, Birleşik Krallık ve Amerika Birleşik Devletleri’nden 30 bini aşkın katılımcının verilerini analiz etti ve mevcut beslenme rehberlerini - örneğin günde rastgele beş porsiyon meyve ya da sebze tüketmeyi - takip etmenin, faydalı flavanol düzeylerine ulaşmak için yeterli olmadığını ortaya koydu.
“Flavanoller kardiyovasküler hastalıklardan ölüm riskini önemli ölçüde azaltabilir, ancak yalnızca yeterince tüketirseniz,” dedi çalışmanın baş araştırmacısı Dr. Javier Ottaviani.
“Çoğu insan bol bol meyve ve sebze yemenin bunu karşıladığını varsayıyor; oysa bu araştırmanın gösterdiği şey, toplam miktardan çok yaptığınız spesifik tercihlerin belirleyici olduğu,” diye ekledi.
Araştırmacılar, meyve-sebze tüketimi ve sağlıklı beslenme kalıplarıyla ilgili mevcut önerilere uyan katılımcılar arasında, günde en az 500 mg flavanol alanların oranının yüzde 25’in altında kaldığını saptadı.
Ayrıca, meyve ve sebze tüketimi yüksek olanlarla düşük olan katılımcılar arasında flavanol alımı açısından neredeyse hiçbir fark bulunmadı.
Sağlıklı beslenmede yeterli flavanol almak için ne yapmak gerekir?
Flavanoller; çekirdekli, üzümsü ve sert çekirdekli meyvelerde ve pinto, barbunya ve bakla gibi baklagillerde bulunur. Ayrıca çayda ve kakaodan elde edilen ürünlerde de mevcuttur.
“Öğününüzün yanında bir avuç böğürtlen, bir tam elma ya da bir fincan yeşil çay eklemek, diyetten gerçekte ne kadar faydalı bileşik aldığınız ve emdiğiniz konusunda ciddi bir fark yaratabilir,” dedi Ottaviani.
En fazla flavanol içeren gıdalar hangileri?
Tüm meyve ve sebzeler aynı miktarda flavanol içermez. En zengin kaynaklardan bazıları şöyle:
- Erik (500 g) - 450 mg
- Kızılcık (250 g) - 300 mg
- Böğürtlen (200 g) - 250 mg
- Yeşil çay (250 ml, bir fincan) - 200 mg
- Bakla (80 g) - 140 mg
- Kiraz (400 g, yaklaşık 30 adet) - 130 mg
- Kabuklu elma (orta boy bir elma) - 110 mg
- Çilek (200 g) - 90 mg
- Yaban mersini (150 g, bir küçük kutu) - 80 mg
- Pinto fasulyesi (40 g, iki yemek kaşığı kuru) - 70 mg
“Farklı meyve ve sebzeler, vitamin ve minerallerin ötesinde çok farklı besinsel faydalar sunuyor ve bu bileşenlere dair anlayışımız geliştikçe, beslenme rehberlerini daha spesifik ve daha etkili hale getirmek için gerçek bir fırsat doğuyor,” dedi Reading Üniversitesi’nden Profesör Gunter Kuhnle.
