Nefes almak hayat boyunca en otomatik yaptığımız şeylerden biri. Ancak modern bilim, nefesi birkaç dakika boyunca bilinçli biçimde düzenlemenin stres seviyesini azaltabileceğini ve uzun vadede sağlık üzerinde olumlu etkiler yaratabileceğini gösteriyor.
BBC’nin aktardığına göre “breathwork” olarak bilinen nefes çalışmaları, Hindistan’daki pranayama ve Çin’deki qigong gibi binlerce yıllık uygulamalara dayanıyor. Bugünse araştırmalar, nefesin hızını, ritmini ve düzenini değiştirmenin sinir sistemi üzerinde doğrudan etkili olabileceğini ortaya koyuyor.
Sinir sistemini sakinleştirebilir
Avustralya’daki Griffith Üniversitesi’nden araştırmacı Abbie Little, nefes çalışmalarını “modern çağda yeniden yükselen eski bir farkındalık pratiği” olarak tanımlıyor.
Uzmanlara göre ağızdan, hızlı ve yüzeysel nefes almak vücudun “savaş ya da kaç” tepkisini tetikleyebiliyor. Buna karşılık burundan, yavaş ve derin nefes almak parasempatik sinir sistemini devreye sokarak bedeni sakinleşme moduna geçirebiliyor.
Stanford Üniversitesi’nden psikiyatri profesörü David Spiegel, birçok kişinin farkında olmadan fazla hızlı nefes aldığını söylüyor. Spiegel’e göre kontrollü nefes egzersizlerinin etkisi, meditasyon ve hipnoz gibi uygulamalara benzer şekilde dikkati içe yöneltmesinden de kaynaklanıyor.
Birkaç dakika bile etkili olabilir
Araştırmalar, günde üç ila beş dakikalık nefes egzersizlerinin bile ölçülebilir fayda sağlayabileceğini gösteriyor. Özellikle yavaş nefes almak, uzun nefes vermek ve nefesi ritme oturtmak stres yönetiminde öne çıkan yöntemler arasında.
Ancak uzmanlar hamilelerin, astım veya KOAH gibi solunum rahatsızlığı olanların nefes egzersizlerine başlamadan önce doktora danışması gerektiğini vurguluyor.
Döngüsel iç çekme
Stanford Üniversitesi’nde yapılan bir çalışmada, günde beş dakika uygulanan “cyclic sighing” yani döngüsel iç çekme tekniğinin bir ay içinde ruh hali ve kaygı üzerinde olumlu etki yarattığı görüldü.
Bu teknikte burundan derin bir nefes alınıyor, ardından akciğerleri tamamen doldurmak için kısa bir nefes daha ekleniyor. Sonra ağızdan uzun ve yavaş biçimde nefes veriliyor. Uzmanlara göre burada asıl önemli olan, nefes verme süresinin uzun tutulması.
Kutu nefesi
“Kutu nefesi” ise özellikle stresli bir görev öncesinde sakinleşmek ve odaklanmak için öneriliyor. Bu yöntemde dört adım izleniyor: Dört saniye nefes alınıyor, dört saniye nefes tutuluyor, dört saniye nefes veriliyor ve yeniden dört saniye bekleniyor.
Bu teknik, yüksek baskı altındaki durumlara hazırlanmak için de kullanılıyor. Araştırmalar, kutu nefesinin stres yönetimi ve kronik ağrıyla baş etmede yardımcı olabileceğini gösteriyor.
4-7-8 tekniği
Kaygıyı azaltmak ve stresi yönetmek için kullanılan bir diğer yöntem 4-7-8 tekniği. Bu teknikte dört saniye nefes alınıyor, yedi saniye nefes tutuluyor ve sekiz saniye boyunca nefes veriliyor.
Yavaş nefes vermeye odaklanan bu yöntemin, bazı çalışmalarda kaygıyı azaltmaya yardımcı olduğu görüldü.
Uyumlu nefes
“Coherent breathing” olarak bilinen uyumlu nefes tekniğinde amaç, nefesi kalp ritmi ve kan basıncındaki doğal dalgalanmalarla uyumlu hale getirmek.
Bu yöntemde rahat bir pozisyonda oturuluyor ya da uzanılıyor. Bir el göğse, bir el karna konularak nefesin daha derinden alınıp alınmadığı izleniyor. Ardından burundan beş saniye nefes alınıyor ve beş saniye nefes veriliyor. Böylece dakikada yaklaşık altı nefes döngüsüne ulaşılması hedefleniyor.
Brighton and Sussex Medical School’dan araştırmacı Guy Fincham, nefesin “keskin değil, dalga gibi yumuşak ve sürekli” olması gerektiğini söylüyor.
A52 yöntemi
A52 yöntemi de uyumlu nefese benziyor. Burundan beş saniye boyunca karna doğru nefes alınıyor, ardından beş saniye boyunca yavaşça nefes veriliyor. Nefes verme bittikten sonra iki saniye bekleniyor ve döngü yeniden başlıyor.
Uzmanlara göre bu tür tekniklerde en önemli nokta nefes vermeyi tamamlamak. Çünkü akciğerlerdeki havayı boşaltmak, bir sonraki nefesin daha rahat ve derin alınmasını sağlıyor.
Düzenli yapmak önemli
Araştırmacılara göre hangi teknik seçilirse seçilsin, asıl farkı yaratan şey düzenli uygulama. Günde birkaç dakika boyunca burundan, yavaş, sessiz ve karna doğru nefes almak bile sinir sistemini düzenlemeye yardımcı olabilir.
Abbie Little, “Nazikçe burnunuzdan ve karnınıza doğru nefes alın; sessiz, yumuşak ve yavaş olsun” diyor. Uzmanlara göre bu küçük pratik, yoğun iş temposu, kaygı veya gündelik stresle baş etmek için herkesin kullanabileceği basit bir araç olabilir.
