Kupa maçlarının çoğu, sabahın erken ya da çok erken saatlerinde.
Futbol hafızamız, bünyemiz maç izlerken kahvaltıya pek alışkın değil. İnsanın aklına ister istemez ilk anda sağlıksız atıştırmalıklar gelebiliyor. Ama böyle olmak zorunda değil.
Dünya Kupası’nı sağlıksız şeyler yemeden, kilo almadan, sadece uyku düzeniniz alt üst olmuş şekilde tamamlayabilirsiniz.
Kahvaltıda klasik peynir-zeytin-ekmek üçlüsünün yerine bir değişiklik yapıp formunuzu koruyacak, aynı zamanda sağlıklı besin seçeneklerine bakalım mı?
Bir zamanlar müslinin içine inek sütünü koyduk mu tamamdı. Hem beslenme tercihlerinin değişmesi, hem sağlık kaygıları, hayatımıza bitkisel sütleri soktu.
Bugün sadece veganlar değil, endüstriyel hayvan sütü üretiminin koşullarını ve gezegene etkilerini öğrenen yeni nesil de bitkisel sütlere yöneliyor. Öte yandan kalp ve damar hastalıkları, şeker, kas ve iskelet sistemi gibi kronik hastalıklar ve laktoz intoleransında da bitkisel gıdalar öne çıkıyor.
Market raflarında gördüğümüz sayısız bitkisel süt var artık. Öyle ki, 2025’te yapılan bir araştırmaya göre Türkiye'de bitkisel sütlerin tüketim oranı %7,8'e yükseldi. Hatta Vegan Derneği’ne göre Türkiye'deki tüketicilerin %45'i beslenme rutinlerine bitki bazlı içecek ve gıda ürünlerini dahil ediyor. Anlayacağınız bitkisel ürünler geçici bir trendin ötesinde, sağlık ve fitness’a önem verenler için önemli bir seçenek.
Bitkisel sütler gerçekten sağlıklı mı?
Peki sütün yerini bitkisel sütler alabilir mi? Ne kadar besleyici, ne kadar sağlığa yararlı?
Science Direct’te yakın zamanda yayımlanan bir araştırma, tahıllardan, baklagillerden, sert kabuklu yemişlerden ve tohumlardan elde edilen bitkisel süt ürünlerinin beslenme kalitesi, sağlık üzerindeki etkileri ve sürdürülebilirliğine ilişkin kapsamlı bir inceleme sundu.
Buna göre;
Bitkisel süt ürünleri için dünya çapındaki uluslararası pazar, önümüzdeki beş yıl içinde 26 milyar ABD doları değerine ulaşması beklenen devasa bir iş haline geliyor.
Bitkisel sütler, doğrudan sütün yerini tutmaz. Bu sorunu aşmak amacıyla takviye ve zenginleştirme yapılır. Protein açısından zengin kaynak ve belirli miktarlarda PUFA (Çoklu Doymamış Yağ Asitleri) ve MUFA (Tekli Doymamış Yağ Asitleri) içerirler. Bunlar, oda sıcaklığında sıvı kalan, kalp sağlığını destekleyen ve kötü kolesterolü düşürmeye yardımcı olan sağlıklı yağlardır.
Bitkisel süt ürünleri temel vitamin ve mineraller içerir, ancak D vitamini, B12 vitamini ve bazı diğer minerallerden yoksundurlar. Besin içeriği ayrıca geçirdiği işleme göre de belirlenir. Bitkisel süt ürünleri, kardiyovasküler sistemi korumaya yardımcı olan antioksidanlar açısından zengin bir kaynaktır.
Birçok sağlık faydası arasında biyoaktif bileşikler ve fitokimyasalların varlığı, kolesterol ve laktoz içermemesi yer alır. Sağlık faydalarının yanı sıra, kişinin bezelye, soya, karabuğday, yer fıstığı, badem ve hindistan cevizi gibi ürünlere alerjisi varsa mutlaka bir doktora başvurulmalı.
Süt alternatiflerinin içinde neler var?
Bitkisel bazlı süt tariflerine geçmeden önce süt alternatiflerinin içindeki kalori, protein ve yağ gibi besin maddelerine bakalım.
Badem sütünden başlayalım. Badem sütü, öğütülmüş bademlerden ve filtrelenmiş sudan yapılır. Kıvamını ve raf ömrünü uzatmak için nişasta ve koyulaştırıcılar da içerebilir. Badem veya fındığa alerjisi olan kişilere uygun değil.
Badem sütü, şekersiz olduğu sürece genellikle diğer sütlere göre daha düşük kalorilidir. Aynı zamanda doymuş yağ içermez ve doğal olarak laktoz içermez.
Badem sütünün karbonhidrat oranı genellikle daha düşük, yani düşük karbonhidratlı, paleo veya ketojenik diyet uygulayan kişiler için daha uygun bir seçenek olabilir.
Badem iyi bir protein kaynağı olsa da badem sütü değil. Birçok badem sütü markası kalsiyum, A vitamini ve D vitamini ile destekleniyor.
İkinci sırada yulaf sütü var. Yulaf sütü ve badem sütü, besin değerleri açısından benzer. Her porsiyonda yaklaşık aynı miktarda kalori içerirler. Ancak, iki içecek arasında birkaç küçük fark var: Örneğin, badem sütünde biraz daha fazla yağ ve kalsiyum varken, yulaf sütü daha fazla karbonhidrat ve demir içerir.
Bazı yulaf sütü veya badem sütü çeşitleri aromalı veya ilave şeker içerdiği için tat ve beslenme profillerinin değişebileceğini not edelim. Her ürünün etiketini incelemenizi öneririz.
Yulaf sütü aynı zamanda sert kabuklu yemişler içermediğinden ağaç yemişlerine alerjisi olan kişiler için daha uygun.
Ve bir diğer seçenek soya sütü… Soya sütü, soya fasulyesinden ve filtrelenmiş sudan yapılır. Diğer bitki bazlı süt alternatifleri gibi kıvamı ve raf ömrünü artırmak için koyulaştırıcılar içerebilir.
Bitkilerden elde edildiği için soya sütü doğal olarak kolesterol içermez ve doymuş yağ oranı düşüktür. Ayrıca laktoz içermez. Soya fasulyesi ve soya sütü iyi bir protein, kalsiyum (kuvvetlendirildiğinde) ve potasyum kaynağıdır.
Nilky’li bomba tarifler
Gelelim en eğlenceli kısma, yani bitkisel sütlerle hazırlayabileceğiniz tariflere.
İster kahvaltıda, ister ara öğünde, ister maçta serinletici, besleyici içecek olarak…
Kendi Nilky smoothie’ni yarat
Süt içermeyen bir smoothie oluşturmak için yaratıcı olmaktan çekinmeyin. Tercih ettiğiniz bitkisel süt ve meyvelerle krema kıvamına gelinceye kadar karıştırın. Bu tarif çocuklar için de uygun.
- 1 su bardağı dondurulmuş veya tropik meyve
- 2 su bardağı dilediğiniz Nilky bitkisel içeceği
- 2 çay kaşığı keten tohumu/çiya tohumu veya 1-2 yemek kaşığı fındık ezmesi
İsteğe bağlı katabileceğiniz malzemeler:
- Muz, ıspanak, ¼ bardak Balkabağı Püresi, çekirdekleri çıkarılmış hurma
- ⅓ büyük bir avokado, kakao, Tarçın veya öğütülmüş zencefil
Ahududulu bademli fırınlanmış yulaf keki
Bitkisel bir kahvaltı için hızla hazırlanabilecek bu yulaf ezmesi keki, ahududu ve çıtır hindistan cevizinin tatlı kıtırlığını sevenler için gelsin.
- ½ çay kaşığı eritilmiş hindistan cevizi yağı
- 120 gr yulaf ezmesi
- 2 yemek kaşığı rendelenmiş hindistan cevizi
- 1 çay kaşığı öğütülmüş tarçın
- 40 gr iri doğranmış ceviz
- 200 gr ahududu
- 300 ml Nilky yulaf içeceği
- 1 yemek kaşığı hurma özü
Fırını 180°C/160°C fanlı/gazlı 4'e ısıtın. Küçük bir fırın tepsisinin (yaklaşık 20 x 15 cm) tabanına ve kenarlarına eritilmiş hindistan cevizi yağını sürün. Bir kapta yulaf ezmesi, hindistan cevizi, tarçın, ceviz, ahududuların çoğunu ve bir tutam tuzu karıştırın. Yulaf sütünü ekleyin, iyice karıştırın, ardından karışımı hazırlanan fırın kabına dökün.
Kalan ahududuları üzerine serpiştirin. Yulaf ezmesi altın rengi olana kadar 20-25 dakika pişirin. Sıcak servis yapın.
Glutensiz yoğurtlu kek
Yoğurt yiyemeyenler için bitkisel yoğurtla hazırlanmış, glütensiz kek tarifiyle karşınızdayız. İşte malzemeler ve yapılışı:
- 60 gr (¼ bardak) hindistancevizi yağı (zeytinyağı veya bitkisel yağ da olur)
- 230 ml (1 su bardağı) Nilky probiyo
- 2 yemek kaşığı limon suyu
- 8 yemek kaşığı akçaağaç şurubu (veya hurma özü gibi başka bir tatlandırıcı)
- 150 gr (1 ¼ su bardağı) öğütülmüş badem (badem unu) ***
- 150 g (1 ¼ bardak) glutensiz un karışımı
- 2 tepeleme çay kaşığı kabartma tozu
- ¼ çay kaşığı karbonat
Fırını 180 dereceye önceden ısıtın.
Hindistan cevizi yağını geniş bir kâseye koyun ve kaynar su dolu bir tencerenin üzerinde veya mikrodalgada eritin. Eridikten sonra yoğurt, limon suyu, akçaağaç şurubu ve öğütülmüş bademlerle birlikte aynı kaseye ekleyin.
Unu, kabartma tozunu ve karbonatı eleyerek bu karışıma ekleyin.
Hamur ağır kıvamlı olduysa az miktarda bitki bazlı süt ekleyerek iyice karıştırın.
Karışımı, pişirme kağıdıyla kaplı yağlanmış bir fırın tepsisine aktarın (18 cm'lik yağlı bir fırın tepsisi) - kekin yanlarının yanmasını önlemek için pişirme kağıdını kalıbın her yanını kapladığından emin olun.
Fırında kabarıp altın rengi olana ve batırdığınız kürdan temiz çıkana kadar yaklaşık 30 dakika pişirin.
Dilimlemeden önce soğumaya bırakın.
Birkaç gün buzdolabında üstü kapalı olarak saklanabilir.
Muzlu bademli smoothie
- Yaklaşık 2 bardak Nilky şekersiz badem içeceği (bölünmüş)
- 2 orta boy muz, soyulmuş
- 1 yemek kaşığı esmer şeker
- Bir tutam tuz
- 1 yemek kaşığı çiya tohumu
- 2 hurma, çekirdekleri çıkarılmış ve kabaca doğranmış
- 2 yemek kaşığı badem ezmesi
- İstenirse garnitür için ekstra muz dilimleri ve badem
Badem sütünden buz küpleri yapın. Yaklaşık 1 bardak badem sütü kullanarak buz tepsisinin çukurlarını doldurun (Bu tarif için yalnızca 4-6 buz küpüne ihtiyacınız olacak). Katılaşana kadar dondurun.
Muzları kızartın. Fırınınızı önceden 400 dereceye ısıtın. Soyulmuş muzları parşömen kağıdıyla kaplı bir fırın tepsisine yerleştirin, ardından üzerine esmer şeker ve bir tutam tuz serpin. Muzları önceden ısıttığınız fırında 20 dakika kadar kavurun. Tamamen soğuyuncaya kadar çıkarın ve bir kenara koyun.
Bu arada blender’ınıza çiya tohumlarını, doğranmış hurmaları ve 1 bardak badem sütünü ekleyin. Yaklaşık 10 dakika beklemesine izin verin. Daha sonra badem ezmesini, soğutulmuş muzları ve 4-6 buz küpünü ekleyin. Pürüzsüz olana kadar yüksek ayarda karıştırın.
Bir bardağa dökün. İsterseniz taze muz dilimleri ve dilimlenmiş bademlerle süsleyin.
Bunlarla uğraşacak vaktim yok, şekerli ve hazır bir şeyler olsun diyenler, Nilky Wake Badem (badem ve kahveyle hazırlanmış hazır bitkisel kahve) Nilky çikolatalı fındık ve Nilky çilekli yulaflı matchayı deneyebilir.
Ürünlerin içerikleri ve özellikleri için Nilky'nin web sitesini ziyaret edebilirsiniz.
