Gecenin bir yarısı aniden uyanıp yeniden uykuya dalmakta zorlandığınız oldu mu?
İnternette gece 02.00 ya da 03.00'te uyanmanın farklı nedenleri olduğu öne sürülüyor: Stres, hormonlar, ruhsal nedenler veya ciddi sağlık sorunları...
Ancak bu konu sık sık tartışılsa da uyku uzmanları gece uyanmanın olağandışı olmadığını söylüyor.
İngiltere'deki Sleepyhead Clinic'in direktörü ve uyku fizyoloğu Stephanie Romiszewski, "Bize, kesintisiz bir şekilde tek parça halinde uyumamız gerektiği öğretiliyor. Oysa uyku tıbbında bildiğimiz şey, gece uyanmanın aslında son derece yaygın olduğu" diyor.
Uyku, hafif uykudan derin uykuya uzanan ve yaklaşık 90 dakika süren döngüler hâlinde gerçekleşiyor.
Uyku araştırmacılarına göre sağlıklı yetişkinler, gece boyunca tekrarlanan bu döngüler sırasında iki ila dört kez uyanıyor.
Bu uyanmalar çoğu zaman yalnızca birkaç saniye sürüyor ve birçok kişi uyandığını hatırlamıyor.
Gecenin ilk yarısında derin uyku daha baskınken sabaha doğru uyku hafifliyor. Bu nedenle küçük rahatsızlıklar bile uyanmanıza yol açabiliyor.
Dolayısıyla birçok kişi, uyanma anları uykunun daha hafif evrelerine denk geldiği için sabaha karşı uyandığını fark ediyor.
Hindistan'ın Mumbai kentindeki RV Mind Clinic'te psikiyatrist Dr. Rishabh Verma'ya göre, "Genellikle gece 22.00 veya 23.00 civarında yatıyorsanız sabaha karşı 02.00 ile 03.00 arasındaki zaman dilimi vücudunuz açısından önemli bir noktaya dönüşebilir. Çünkü bu saate kadar derin uykunuzun büyük bölümünü tamamlamış olursunuz".
Uzmanlara göre sorun, kişinin tamamen uyanması ve beyninin yeniden uykuya dalamayacağına ilişkin düşünceler üretmeye başlamasıyla ortaya çıkıyor.
Bazı insanlar neden yeniden uykuya dalamıyor?
Gecenin ikinci yarısında vücut yavaş yavaş yeni güne hazırlanmaya başlıyor.
Bu sırada uyanıklığı artırmaya yardımcı olan kortizol hormonunun seviyesi de kademeli olarak yükseliyor.
Normal koşullarda bu değişiklik fark edilmiyor.
Ancak beyin, uyanmayı endişeyle ilişkilendirmeye başladığında kortizol seviyesinde ani bir artış yaşanabiliyor ve yeniden uykuya dalmak zorlaşabiliyor.
Romiszewski bu durumu şöyle açıklıyor:
"Uyanık olduğunuzu fark ettiğiniz anda bir süreç başlıyor. Birdenbire uyanık olmakla bunun olumsuz bir durum olduğu arasında bağlantı kuruyorsunuz ve ardından yeniden uyumak için kendinizi zorlamaya başlıyorsunuz.
"Uyumak için kendinize ne kadar baskı yaparsanız buna o kadar çok dikkat verir ve uyanıklığınızı artırırsınız. Böylece uykudan uzaklaşma ihtimaliniz de artar."
Ancak sürekli stresli ve kaygılı yaşayan kişilerin kortizol seviyeleri zaten yüksek olabilir.
Böyle durumlarda doğal olması gereken kortizol artışı, bir tür "alarm" sinyali gibi işleyerek uykuyu bozabilir.
Birçok kişinin sabaha karşı mantık dışı düşüncelere kapılması da durumu kolaylaştırmıyor.
Uzmanlara göre hafif uyku döngüsü sırasında beynin duygusal merkezleri daha aktifken üst düzey mantık ve problem çözme bölgeleri görece daha az çalışıyor.
Romiszewski, "Özellikle ebeveynlere ve uykusuzluk yaşayanlara bu nedenle, 'Gece yarısı ile sabah altı arasında birbirinize söylediklerinizi dikkate almayın, çünkü ortaya oldukça tuhaf şeyler çıkabilir' denir" diyor.
Uyku apnesi, huzursuz bacak sendromu ve tiroit hastalıkları gibi sağlık sorunları da yeniden uykuya dalmayı zorlaştırabiliyor.
Yaşam tarzına ilişkin alışkanlıklar da sorunu ağırlaştırabiliyor.
Akşamları ağır yemekler yemek veya günün ilerleyen saatlerinde aşırı şeker ve kafein tüketmek, vücudun uyku sinyallerini bozabiliyor.
Alkol tüketimi ise özellikle önemli bir sorun.
Hindistan'ın Mumbai kentindeki Wockhardt Hastaneleri'nde nöroloji uzmanı Dr. Prashant Makhija bunu şöyle açıklıyor:
"Alkol hızlı bir şekilde uykuya dalmanıza yardımcı olabilir. Ancak sonraki üç ila dört saat içinde karaciğer alkolü işlerken alkol uyarıcı etkisi göstermeye ve uykunuzu bölmeye başlar. Bu da özellikle sabaha doğru daha hafif uyku evresine girmeniz gereken saatlerde meydana gelir."
Kadınların uykusu neden daha sık bölünüyor?
Araştırmalar, kadınların gece boyunca erkeklerden daha sık uyandığını gösteriyor.
Dolayısıyla kadınlar bölünmüş uykuya karşı daha savunmasız olabilir.
Araştırmalara göre kadınlar erkeklerden biraz daha uzun süre derin uykuda kalmalarına rağmen uyku bozuklukları geliştirme ihtimalleri daha yüksek.
Adet (regl) dönemi, hamilelik ve menopozla bağlantılı hormonal değişiklikler bunun nedenleri arasında yer alıyor.
Ancak Romiszewski'ye göre daha az üzerinde durulan toplumsal baskılar da tek başına kadınların uykusunu bozabiliyor.
"Artık ailenin geçimini sağlayan kadınlar var ama aynı zamanda çocukların bakımından öncelikli olarak sorumlu ebeveyn ve diğer bakım işlerini üstlenen kişi olmaya devam ediyorlar. Hâlâ görünmeyen bu yükleri taşımaya çalışıyorlar."
Romiszewski, birçok kadının "uykuyu erteleme" davranışı sergilediğini de söylüyor.
Bunun nedeni, iş ve bakım sorumluluklarının ardından akşam saatlerinin rahatlayıp keyif yapabilecekleri tek zaman olması.
"Uyku tıbbı alanında çalışan bir uzman olarak karşılaştığım sorun şu: Kadınların, kendilerinden yapmalarını istediğim şeyleri yapacak zamanı yok."
Yeniden uykuya dalmak için ne yapılabilir?
Uzmanlara göre amaç, gece uyanmayı tamamen engellemek değil; bu uyanmaların daha az hatırlanmasını ve doğal biçimde yeniden uykuya dalmayı kolaylaştıracak sağlıklı uyku alışkanlıklarını güçlendirmek olmalı.
Uzmanlar, yalnızca yatmadan önce uygulanacak bir rutine odaklanmak yerine en sağlıklı alışkanlıkların sabah başladığını söylüyor.
Her gün aynı saatte kalkmak, uyanır uyanmaz parlak ışığa maruz kalmak ve hareket etmek, vücudun biyolojik saatini güçlendirmeye ve gece daha kuvvetli bir uyku ihtiyacı oluşmasına yardımcı oluyor.
Yalnızca yorgun ve uykulu olduğunuzda yatağa gitmeniz de tavsiye ediliyor.
Romiszewski bunu şöyle açıklıyor:
"Uyku saatinizi önceden belirleyip uykunuz gelmediği hâlde yatağa girdiğinizde beyninizin sakinleşmesini bekliyorsunuz. Ancak beyniniz tam tersini yapacaktır. Uykulu olmadığı ve etrafındaki tüm uyarıcıları ortadan kaldırdığınız için daha yoğun biçimde çalışmaya başlayacaktır."
Gece uyandığınızda saate bakmaktan veya telefonunuza uzanmaktan kaçının.
Çünkü bu davranışlar, uyumak için ne kadar zamanınız kaldığına ilişkin kaygınızı artırabilir.
Yaklaşık 20 dakikadır uyanıksanız başka bir odaya geçmek ve loş ışıkta bir şeylerle ilgilenmek yardımcı olabilir.
Yalnızca yeniden uykunuz geldiğinde yatağa dönün.
Gece uyanmaları sıklaşır, uzun sürer veya ruh hâlinizi, işinizi ya da günlük hayatınızı etkilemeye başlarsa profesyonel yardım almanın zamanı gelmiş olabilir.
Ancak uzmanlara göre insanların yapabileceği en büyük değişiklik, uykunun kusursuz olması gerektiği beklentisinden vazgeçmek ve bunun yerine uykunun değişen koşullara uyum sağlamasına izin vermek.
Romiszewski, "Uykuyu kusursuz hâle getirmeye çalışarak aslında hastalandığımızda, saatler değiştiğinde, hamilelik ve menopoz dönemlerinde veya hormonal değişiklikler yaşadığımızda ihtiyaç duyduğumuz şekilde işlev görmesini engelliyoruz" diyor.
"Ancak uykudan öylesine korkuyoruz ki onu yerine getirmemiz gereken bir performansa dönüştürüyoruz."
Orijinali İngilizce olan bu makalenin çevirisinde yapay zekadan yararlandık. Yayınlanmadan önce çeviriyi bir BBC gazetecisi kontrol etti. Yapay zekayı nasıl kullandığımız hakkında daha fazla bilgi burada.
