Kan basıncı, nabız, solunum hızı ve vücut sıcaklığı, uzun yıllardır sağlığın temel göstergeleri olarak kabul ediliyor. Dr. Courtney Conley ile Dr. Milica McDowell'a göre bu listeye bir gösterge daha eklenmeli: yürüme hızı.
Independent'ın haberinde yer alan; uzmanlara göre yürüme hızındaki azalma yalnızca hareket kabiliyetini değil, zihinsel ve fiziksel sağlık durumunu da yansıtabiliyor. Yapılan araştırmalar, düşük yürüme hızının demans, kalp hastalığı ve erken ölüm riskinin artmasıyla ilişkili olduğunu ortaya koyuyor. Buna karşılık, daha hızlı yürüyebilecek fiziksel kapasiteyi korumak ileri yaşlarda hareket kabiliyetinin ve bağımsızlığın sürdürülmesine katkı sağlıyor.
Yürüme hızı nasıl ölçülür?
Dr. Milica McDowell, yürüme hızını ölçmek için 5 metre yürüme testini öneriyor.
Test için düz ve kesintisiz 5 metrelik bir alan belirleniyor. Kişinin bu mesafeyi günlük hayatta kullandığı doğal yürüyüş temposuyla tamamlaması isteniyor. Süre kronometreyle ölçüldükten sonra, 5 metre yürüyüşün tamamlanma süresine bölünerek sonuç metre/saniye (m/s) cinsinden hesaplanıyor.
Uzmanlara göre sonuçlar şu şekilde değerlendiriliyor:
- 10 saniye: 0,5 m/s (yavaş)
- 7 saniye: 0,7 m/s (hedefin altında)
- 5 saniye: 1,0 m/s (optimal eşik)
- 4 saniye: 1,25 m/s (iyi)
- 3 saniye: 1,7 m/s (çok iyi)
Dr. McDowell, 1 metre/saniyenin önemli bir eşik olduğunu belirterek, bu değerin altındaki hızlarda ölüm riski, bilişsel gerileme ve kırılganlık riskinde belirgin artış görüldüğünü ifade ediyor. Ayrıca, yürüme hızındaki 0,1 m/s'lik artışın bile normal hızın altında yürüyen kişilerde yaşam kalitesindeki iyileşmeyle ilişkilendirildiğini aktarıyor.
Yürüme hızı ile yaşam süresi arasındaki ilişki
Uzmanlara göre bilinçli olarak yavaş yürümek tek başına yaşam süresini kısaltmıyor. Ancak kişinin doğal yürüyüş temposu, altta yatan sağlık sorunlarına ilişkin önemli ipuçları verebiliyor.
Doğal olarak daha yavaş yürüyen kişilerde kas gücü ve hareket kabiliyetinin daha düşük olması ya da kalp ve akciğer fonksiyonlarının daha zayıf çalışması söz konusu olabiliyor.
Dr. McDowell, yürüme hızının kolay, ücretsiz ve sağlık durumunu öngörmede oldukça güçlü göstergelerden biri olduğunu belirtiyor. Daha yüksek yürüme hızının;
- Daha iyi kardiyovasküler kondisyon,
- Daha güçlü bacak kasları,
- Daha iyi denge,
- Daha düşük düşme riski,
- Daha yüksek bilişsel işlem kapasitesi ve yönetici beyin fonksiyonları,
- Daha iyi metabolik sağlık ile ilişkili olduğunu ifade ediyor.
Araştırmalar ne gösteriyor?
2020 yılında Atherosclerosis dergisinde yayımlanan bir araştırmada, yürüme hızının ölüm ve kalp-damar hastalığı riskiyle ters orantılı olduğu sonucuna ulaşıldı. Başka bir ifadeyle, daha hızlı yürüyen kişilerin kalp hastalığına yakalanma ve erken ölüm riskinin daha düşük olduğu belirlendi.
2009 yılında yayımlanan ve 65 yaş üzerindeki 3 binden fazla kişinin ortalama 5,1 yıl boyunca takip edildiği bir çalışmada ise düşük yürüme hızına sahip bireylerin kalp hastalıklarına bağlı ölüm riskinin daha hızlı yürüyenlere göre üç kat daha yüksek olduğu saptandı.
17 farklı araştırmayı inceleyen bir meta-analizde de yavaş veya giderek azalan yürüme hızının yaşlı bireylerde bilişsel gerileme ve demans riskinde anlamlı artışla ilişkili olduğu sonucuna ulaşıldı.
Uzmanlar bu ilişkinin yalnızca ileri yaş gruplarıyla sınırlı olmadığını da vurguluyor. 2019 yılında 45 yaşındaki 1.037 kişinin incelendiği bir kohort çalışmasında, yürüme hızının yalnızca yaşlılıktaki fonksiyonel durumla değil, orta yaşta yaşlanma süreci ve yaşam boyu beyin sağlığıyla da bağlantılı olduğu ortaya konuldu.
Dr. McDowell, yavaş yürüme hızının bilişsel gerilemeye ilişkin belirtiler ortaya çıkmadan yaklaşık yedi yıl önce uyarıcı bir gösterge olabileceğini belirtiyor. Uzman, yürüme hızındaki düşüşün vücuttaki birçok sistemdeki değişimi klinik belirtiler gelişmeden önce yansıtabildiğini ve bu nedenle daha ayrıntılı tıbbi değerlendirme gerektirebileceğini ifade ediyor.
Yürüme hızı nasıl artırılabilir?
Dr. McDowell'a göre yürüme hızı düşük olan kişilerde temel hedef; bacak kaslarını güçlendirmek, kardiyovasküler kondisyonu artırmak ve dengeyi geliştirmek olmalı.
Bu amaçla haftada en az iki gün kuvvet antrenmanı yapılması öneriliyor. Özellikle alt vücut kaslarını çalıştıran;
- Squat,
- Step-up,
- Lunge,
- Köprü
egzersizlerinin yanı sıra;
- Duvar oturuşu,
- Squat bekleme,
- Parmak ucunda durma
gibi izometrik egzersizlerin de alt bacak kaslarını güçlendirmede etkili olduğu belirtiliyor.
Kardiyovasküler kondisyonun geliştirilmesi için ise kalp atış hızını artıran her türlü fiziksel aktivite öneriliyor. Yürüyüş, yüzme, bisiklet ve kürek çekme gibi düşük darbe etkili egzersizlerin bu açıdan faydalı olduğu ifade ediliyor.
Uzmanlar, egzersiz sırasında zaman zaman temponun artırılarak kalp atış hızının yükseltilmesinin uzun vadede kalp sağlığı açısından daha fazla yarar sağlayabileceğini belirtiyor.
Denge çalışmaları da önemli
Uzmanlara göre günlük yaşamda uygulanabilecek basit denge egzersizleri de yürüme hızının artırılmasına katkı sağlayabiliyor. Diş fırçalarken veya su ısıtıcısının kaynamasını beklerken tek ayak üzerinde durmak gibi kısa süreli denge çalışmaları, zamanla yürüme performansının gelişmesine yardımcı olabiliyor.
