Yaz ayları, taze meyve ve sebzelerin en bol olduğu dönem olarak öne çıkıyor. Market rafları sulu karpuzlar, sarı-turuncu kabaklar ve koyu kırmızı domateslerle dolup taşarken, uzmanlar her meyve ve sebzenin sağlık açısından aynı değere sahip olmadığını belirtiyor.
Independent'ın haberinde yer alan; uzmanlara göre en sağlıklı seçenekler arasında yer alan bazı ürünler ise birçok kişi için şaşırtıcı olabilir. Cleveland Clinic diyetisyeni Julia Zumpano, atıştırmalık olarak kiraz ya da patlıcan yerine böğürtlen, ahududu, çilek ve yaban mersini gibi orman meyvelerini ve ıspanağı tercih edeceğini söyledi.
Zumpano, “En çok tüketilmesi gereken grup kesinlikle orman meyveleri. Çünkü antioksidan içerikleri en yüksek meyveler bunlar” dedi. Antioksidanların, vücutta kansere ve diğer hastalıklara zemin hazırlayabilen zararlı iltihaplanmalarla mücadele etmeye yardımcı olduğunu vurguladı.
Uzman, ahududu, çilek, böğürtlen veya yaban mersini arasında büyük bir fark olmadığını belirterek, “Bu ailedeki tüm meyveler ideal seçeneklerdir” ifadelerini kullandı.
Orman meyvelerinin bir diğer avantajı ise düşük şeker ve yüksek lif içeriği. Rochester Medicine verilerine göre bir su bardağı ahududu yaklaşık 5,4 gram şeker ve 8 gram lif içerirken, aynı miktardaki bal kavunu 13,8 gram şeker ve yalnızca 1,36 gram lif sağlıyor.
Zumpano, üzümlerin de lif miktarına kıyasla yüksek şeker içerdiğine dikkat çekti. Rochester Medicine verilerine göre bir su bardağı kırmızı ya da yeşil üzümde 24,7 gram şeker bulunurken lif miktarı yalnızca 1,44 gram seviyesinde.
“Şeker oranı yüksek meyveler genellikle kavun ailesinden olan kavun, bal kavunu ve papaya gibi meyvelerdir” diyen Zumpano, bu meyvelerin daha fazla kalori, şeker ve karbonhidrat içerdiğini, buna karşın antioksidan bakımından daha zayıf kaldığını ifade etti.
Uzmanlar, aşırı şeker tüketiminin kan şekerinde ani yükselmelere yol açabileceğini ve bunun da kalp hastalığı riskini artırabileceğini belirtiyor.
Çok yönlü sebzeler
Sebzeler söz konusu olduğunda ise durum biraz farklı. Sebzeler genellikle yüksek şeker içermiyor ve hatta kan şekeri yükselmelerini kontrol etmeye yardımcı olabiliyor. Yapraklı yeşilliklerin kan şekeri seviyelerinin düzenlenmesine katkı sağladığı ve Tip 2 diyabet riskini azalttığına dair çalışmalar bulunuyor.
Bu sebzeler aynı zamanda sodyumun olumsuz etkilerine karşı önemli bir mineral olan potasyum açısından da zengin. Bir su bardağı çiğ ya da pişmiş kara lahana yaklaşık 300 miligram potasyum içeriyor.
Zumpano, “Benim ilk tercihim yapraklı yeşil sebzeler olur. Çünkü son derece besleyiciler; vitamin ve mineral açısından çok zenginler, kalorileri oldukça düşük ve lif oranları yüksek” dedi.
Peki sebzeler ne zaman sağlıksız hale geliyor? Uzmanlara göre bunun en önemli nedeni hazırlama ve pişirme yöntemleri.
Zumpano’nun en az tercih ettiği sebze ise nişasta bakımından zengin beyaz patates. Patates, kızartma ve röşti gibi ürünlerde sıkça kullanılıyor. Şekerlerden oluşan bir karbonhidrat türü olan nişasta, kan şekeri seviyelerini yükseltebiliyor. Ayrıca patatesin kabuğunun soyulması da besin değerinin ve lif miktarının azalmasına neden oluyor.
“Çoğu insan patatesin kabuğunu soyuyor. Böylece besin öğelerinin ve lifin bir kısmı kaybedilmiş oluyor” diyen Zumpano, kızartma işleminin de akrilamid adı verilen bir toksin oluşturduğunu belirtti. Akrilamid, kanserle ilişkilendirilen maddeler arasında yer alıyor.
Taze de olur, dondurulmuş da
Bununla birlikte uzmanlar patatesin tamamen gözden çıkarılmaması gerektiğini vurguluyor. Potatoes USA’nın 2025 araştırmasına göre Amerikalılar diğer tüm sebzelerden daha fazla patates tüketiyor.
California Üniversitesi Davis Kampüsü Beslenme Bölümü öğretim üyesi Debbie Fetter, tatlı patatesin potasyum, demir, C vitamini ve beta karoten açısından oldukça zengin olduğunu söyledi. Beta karoten, vücutta A vitaminine dönüştürülen güçlü bir antioksidan olarak biliniyor.
A ve C vitaminleri bağışıklık sisteminin korunmasında kritik rol oynarken, Fetter’in favori besinleri arasında yer alan orman meyveleri de bu vitamin ve mineraller açısından önemli kaynaklar arasında bulunuyor.
Fetter, orman meyvelerinin hücre sağlığını koruyan bitkisel bileşikler içerdiğini belirterek, bu meyvelerin hazırlanış şeklinin sebzelerde olduğu kadar önemli olmadığını söyledi. Uzman, tüketicilerin meyveleri hem taze hem de dondurulmuş olarak tercih edebileceğini ifade etti.
Fetter “Dondurulmuş orman meyveleri de son derece iyi bir seçenek. Hatta bazı besin öğeleri açısından taze ürünlerden daha zengin olabiliyorlar” dedi.
Bununla birlikte Fetter, tek tek meyve ve sebzelerden ziyade dengeli beslenmenin önemine dikkat çekti. Federal verilere göre yetişkinlerin yaklaşık yüzde 10’u yeterli miktarda meyve ve sebze tüketmiyor.
“Benim genel mesajım şu: En iyi meyve ve sebze, sevdiğiniz ve düzenli olarak tüketebildiğiniz meyve ve sebzedir” diyen Fetter, sözlerini şöyle tamamladı:
“En kötü meyve ve sebzeler ise sevmediğiniz ya da buzdolabının arkasında unutulup kalanlardır”
