Düzenli egzersiz yapmanın, günün hangi saatinde olursa olsun kendinizi iyi hissetmenize yardımcı olduğu konusunda sayısız neden bulunuyor. Ancak programınız esneklik sağlıyorsa, uzmanlar erken saatlerde yapılan antrenmanın günün tamamı üzerinde olumlu ve kalıcı etkiler yaratabileceğini belirtiyor.
Huffington Post'a konuşan ünlü fitness uzmanı Ridge Davis, egzersizin “vücudun taşıdığı her türlü gerginlik için harika bir rahatlama” olduğunu belirterek, “Egzersiz dayanıklılığı ve stresle başa çıkma kapasitesini artırır… stres ne kadar az olursa, gün için o kadar fazla enerjiniz olur” dedi.
Günün erken saatlerinde hareket etmenin mantıklı olduğunu söyleyen Davis, “Yorgunluk ve zihinsel tükenmişlik kimsenin yapılacaklar listesinin başında yer almaz” ifadelerini kullandı.
Romatolog Magdalena Cadet ise, “Aktif olmak, zihinsel berraklığı ve karar verme yetisini artırarak ruh sağlığı üzerinde derin bir etki yaratır” dedi. Cadet, egzersizin vücudun mutluluk hormonları (endorfinler) üretmesini sağladığını, bunun da beynin belirli bölgelerini uyararak kaygıdan uzaklaştırmaya ve özgüveni artırmaya yardımcı olabileceğini belirtti.
Enerjiyi artırma ve stresi azaltmanın ötesinde, sabah egzersizi vücudun birçok iç ve dış fonksiyonuna da fayda sağlıyor. Cadet, düzenli sabah antrenmanlarının metabolizmayı hızlandırabileceğini söyledi. Ayrıca bu rutinin uyku alışkanlıklarını da iyileştirebileceğini belirtti.
“Sabah erken saatlerde yapılan egzersizlerin, vücudun biyolojik saatini daha erken saatlerde uyanıklığa kaydırabileceğine dair çalışmalar var. Bu da uyku kalitesini artırabilir” diyen Cadet, araştırmaların sabah 07.00’de yapılan egzersizin en ideal zaman olabileceğini gösterdiğini aktardı.
Sabah antrenmanı rutini oluşturmanın başlı başına bir başarı olduğunu vurgulayan uzmanlar, en iyi egzersizin kişinin keyif aldığı hareketler olduğunu belirtiyor. Fitness’ın bir ceza değil, hareketi kutlama biçimi olması gerektiğini söylüyorlar. Ancak sabah egzersizinin faydalarını artırmak için bazı özel hareketler de öneriliyor.
Huffington Post'a konuşan uzmanlara göre denenmesi gereken egzersizler şöyle:
Tüm vücudu ısıtan ısınma hareketleri
Egzersize başlamadan önce ya da sadece hafif hareket etmek isteyenler için sertifikalı kişisel antrenör Lisa Mateo, kısa bir tüm vücut ısınması yapılmasını öneriyor.
Mateo, “ön bacak, arka bacak, kalça, omuz ve triseps kaslarını esnetin… ayrıca kalp atış hızını artırmak için jumping jack veya yüksek diz koşusu gibi kardiyo hareketleri ekleyin” dedi.
Bacak ve merkez bölge aktivasyonu
Peloton yoga ve meditasyon eğitmeni Kristin McGee’ye göre, Vrikshasana olarak bilinen AğaçPozu sabah egzersizi için mükemmel bir başlangıç hareketi.
McGee, bu pozun “bacaklar ve merkez bölgesinde denge ve stabiliteyi geliştirdiğini” ve aynı zamanda “zihni odaklamaya yardımcı olduğunu” söyledi. Bunun da güne daha iyi bir başlangıç için önemli olduğunu vurguladı.
Ağaç Pozu için McGee şu adımları öneriyor:
“Dik durarak başlayın; sırtınız düz, omuzlar gevşek ve iki ayağınız bitişik olsun (ayak bilekleri ve iç ayak temas halinde)”
Ayaklar yere sağlam basarken ağırlık sağ bacağa verilir, sol ayak yerden kaldırılır, diz bükülür ve sol ayak sağ bacağın iç kısmına yerleştirilir.
Denge sağlandıktan sonra eller göğüs hizasında dua pozisyonunda tutulabilir ya da yukarı kaldırılabilir. Denge konusunda endişesi olanlar için McGee, duvardan ya da bir masadan destek alınabileceğini veya ayağın daha aşağıda tutulabileceğini belirtti. Poz 5–10 nefes boyunca korunur ve ardından diğer tarafta tekrarlanır.
Vücudu ve zihni uyandırma
Bir diğer etkili sabah yoga hareketi de Downward-Facing Dog (AşağıBakanKöpek) pozudur. McGee, bu hareketin “tüm vücudu esnetip güçlendirmesi” nedeniyle favori olduğunu söyledi. Ayrıca “beyne giden kan akışını artırarak uyanmaya yardımcı olduğunu” belirtti.
Hareket, bir köpeğin uykudan uyanıp esnemesine benzer. İnsanlar bu hareketi yapmak için dört ayak üzerine gelir; bilekler omuzlarla aynı hizada, ayak parmakları yerde olur.
Nefes verirken kalçalar yukarı kaldırılır ve bacaklar düzleştirilir. Vücut yukarı doğru uzatılırken omuzlar kulaklardan uzak tutulur.
McGee “Merkez bölge, bacaklar ve kollar aktif tutulmalı; diz kapakları yukarı çekilmelidir. Ayrıca bacakları sırayla esneterek alt sırt ve bacaklardaki gerginlik azaltılabilir” dedi.
Merkez bölge güçlendirme
Ridge Davis, sabahları merkez bölge stabilitesini artırmak için DeadBug adı verilen hareketi yaptığını belirtiyor. Bu egzersizin “merkez bölge kaslarını güçlendirdiğini ve bel sakatlıklarını önlemeye yardımcı olduğunu” söyledi.
Hareket, genellikle mat üzerinde yapılır. Başlangıç pozisyonu için sırt üstü yatılır, dizler bükülür, ayaklar yerde ve kollar vücut boyunca uzatılır. Amaç, hareket boyunca belin yere tam temasını korumaktır.
Ardından kollar yukarı kaldırılır, dirsekler omuz hizasında ve yumruklar birbirine bakacak şekilde tutulur. Nefes verilirken bacaklar kaldırılır ve dizler kalça hizasına getirilir. Sağ kol ve sol bacak yavaşça yere doğru indirilir, ancak yere değmemelidir. Nefes alırken başlangıç pozisyonuna dönülür ve diğer taraf için tekrarlanır. Yeni başlayanlar için her iki taraf için 5 tekrar ve 2–3 set önerilir.
Genel hareket kabiliyetini artırma
Cadet, squat hareketini vücudun birçok fonksiyonuna aynı anda katkı sağladığı için favori egzersizlerden biri olarak görüyor.
“Squatlar özellikle sabahları en sevdiğim egzersizlerden biri” diyen Cadet, bu hareketin “hareket kabiliyetini artırdığını ve bağ dokuları çalıştırdığını” belirtti. Ayrıca eklem desteğine yardımcı olabileceğini söyledi.
Ancak diz, bel veya kalça rahatsızlığı olan kişilerin dikkatli olması gerektiği uyarısında bulundu.
Cadet “Bu tür rahatsızlıkları olan bireyler squat yapmamalı ya da mutlaka uzman gözetiminde modifikasyonlar uygulamalıdır” dedi.
Doğru formun önemli olduğunu vurgulayan Cadet, hareketin başlangıcında dizlerin bükülü, ayakların yere tam basılı olması gerektiğini söyledi. Dizlerin ayak parmaklarını geçmemesi ve ayakların omuz genişliğinden fazla açılmaması gerekiyor.
Göğüs dik tutulmalı, karın sıkılmalı ve kalça geriye doğru itilmelidir. Pozisyon korunurken merkez bölge kasları aktif tutulmalıdır.
Yeni başlayanlar 5 saniye tutuş ve 10–15 tekrar hedefleyebilir. Kolları öne uzatmak, hafif ağırlık eklemek ve daha derin çömelmek hareketi ilerletir.
