Yaz ayları, bilişsel sağlığı desteklemek için önemli bir fırsat sunuyor. Uzmanlar, beyin sağlığını korumanın ve bilişsel işlevleri güçlendirmenin hem kısa hem de uzun vadede genel sağlık üzerinde olumlu etkiler yarattığını belirtiyor.
Independent'ın haberinde yer alan; uzmanlar, yoğun yaz temposuna kolayca uyarlanabilecek 6 basit alışkanlığın, uzun yıllar boyunca beyin sağlığını desteklemeye yardımcı olabileceğini söylüyor.
İşte uzmanlara göre yaz aylarında beyin sağlığını korumanın 6 basit yolu:
1. Fiziksel olarak aktif kalın
Alzheimer’s Research UK Bilgi Hizmetleri Müdürü Katie Puckering, kalp sağlığını korumanın aynı zamanda beyin sağlığını da desteklediğini belirterek, "Fiziksel olarak aktif olmak, daha fazla hareket etmek ve hareketsiz geçirilen süreyi azaltmak beyin için oldukça faydalıdır" dedi.
Puckering, düzenli hareket etmenin tansiyon ve kolesterol seviyelerini kontrol altında tutmaya yardımcı olduğunu, yüksek tansiyon ve yüksek kolesterolün ise demans için risk faktörleri arasında yer aldığını ifade etti.
Uzmanlara göre beyin, oksijen ve besin maddelerini taşıyan sağlıklı kan dolaşımına ihtiyaç duyuyor.
Re:Cognition Health Nöroloji Uzmanı Dr. Steve Allder, beyindeki destek sistemlerinin sinir hücrelerinin oluşturduğu atık maddeleri temizlediğini belirterek, bu sürecin sağlıklı çalışan beyin damarlarına bağlı olduğunu söyledi. Allder, egzersizin kan dolaşımını iyileştirerek beyin damarlarının en iyi şekilde çalışmasına katkı sağladığını kaydetti.
Allder ayrıca egzersizin, sinir hücrelerini destekleyen proteinlerin üretimini artıran beyin kaynaklı nörotrofik büyüme faktörünün (BDNF) salgılanmasını da desteklediğini söyledi.
Puckering ise sürdürülebilirlik açısından keyif alınan bir fiziksel aktivitenin tercih edilmesinin önemine dikkat çekti. İngiltere'deki resmi önerilerin haftada yaklaşık 150 dakika aerobik egzersiz yapılması yönünde olduğunu belirten Puckering, yürüyüşün yanı sıra kuvvet ve denge egzersizlerinin de bu kapsamda değerlendirilebileceğini ifade etti.
2. Uykuya öncelik verin
Dr. Allder, beyindeki atık maddelerin büyük bölümünün derin uyku sırasında temizlendiğini belirterek, kaliteli uykunun bu doğal temizlenme mekanizmasının verimli çalışmasını sağladığını söyledi. Uzman, bunun için her gece yaklaşık yedi saat uyunmasını önerdi.
Puckering ise beyin sağlığını destekleyen uyku alışkanlıkları arasında yatmadan bir veya iki saat önce ekran kullanımını bırakmanın, yatak odasını karanlık ve serin tutmanın ve her akşam benzer bir uyku rutini oluşturmanın yer aldığını ifade etti.
3. Açık havada vakit geçirin
Uzmanlara göre doğayla iç içe olmak beyin üzerinde sakinleştirici bir etki yaratabiliyor.
Dr. Allder, vücudun "savaş ya da kaç" tepkisini yöneten sempatik sistem ile dinlenme ve yenilenmeden sorumlu parasempatik sistem olmak üzere iki temel çalışma modu bulunduğunu belirterek, doğada vakit geçirmenin dinlenme ve onarım sürecini destekleyen parasempatik sistemi daha fazla devreye soktuğunu söyledi.
Allder, beynin aktif kalmaya ihtiyaç duyduğunu ancak aynı zamanda sakinleşebileceği, kendini temizleyip onarabileceği dönemlere de gereksinim duyduğunu vurguladı.
Puckering ise açık havada vakit geçirmenin ruh halini iyileştirebildiğini belirterek, depresyon ile demans arasında bağlantı bulunduğunu, bu nedenle dışarıda zaman geçirmenin birçok kişi için önemli bir moral kaynağı olabileceğini ifade etti.
4. Sosyal ilişkilerinizi güçlendirin
Puckering, bir kulübe katılmanın veya yaşanılan bölgede düzenlenen etkinliklere katılım sağlamanın beyin sağlığı açısından faydalı olduğunu belirterek, sosyalleşme ve depresyonun demans riskiyle bağlantılı olduğunu söyledi.
Düzenli olarak diğer insanlarla iletişim kurmanın beyin sağlığını desteklediğini ifade eden Puckering, sosyal bağların korunmasının önemine dikkat çekti.
Dr. Allder de sevilen insanlarla kurulan sosyal bağların parasempatik sinir sistemini harekete geçirerek beynin yenilenme sürecini desteklediğini söyledi.
Uzmanlara göre yalnızlık ise ruhsal ve fiziksel sağlığın yanı sıra beyin sağlığını da olumsuz etkileyebiliyor.
Allder, sosyal bağlardan uzak kalan kişilerin daha uzun süre stres durumunda kaldığını, bunun da kronik iltihaplanmayı artırarak kalp krizi, inme ve diyabet riskini yükseltebildiğini, bu hastalıkların da demans riskini artıran etkenler arasında yer aldığını ifade etti.
5. Dengeli beslenin
Puckering, beslenmenin demans riski açısından önemli bir faktör olduğunu belirterek, lif açısından zengin, yağsız protein kaynakları içeren, bol meyve ve sebze ile tam tahıllı karbonhidratlara yer veren dengeli bir beslenme düzeninin önerildiğini söyledi. İşlenmiş gıdaların ve doymuş yağ oranı yüksek besinlerin ise sınırlandırılması gerektiğini ifade etti.
Puckering, demans riskini azaltma konusunda Akdeniz tipi beslenmenin en güçlü beslenme modellerinden biri olarak görüldüğünü ve bu beslenme biçiminin koruyucu etkisine ilişkin bilimsel kanıtların giderek arttığını belirtti.
6. Yeni bir beceri öğrenin
Puckering, yeni şeyler öğrenmenin ya da uzun süredir sürdürülen bir beceriyi geliştirmeye devam etmenin beynin "bilişsel rezervini" güçlendirdiğini söyledi.
Uzman, Alzheimer gibi hastalıkların zamanla hafıza ve bilişsel işlevleri olumsuz etkilediğini ancak yaşam boyunca zihni sürekli zorlayacak faaliyetlerle bu bilişsel rezervin artırılmasının, hastalığın etkilerinin daha geç ortaya çıkmasına katkı sağlayabileceğini ifade etti.
Dr. Allder ise bazı araştırmaların, kişinin işiyle tamamen ilgisiz bir hobi edinmesinin beyin sağlığı açısından faydalı olabileceğini gösterdiğini belirtti.
Allder, tükenmişlik üzerine araştırmalar yapan Nick Petrie'nin çalışmalarına atıfta bulunarak, tükenmişlik yaşamayan kişilerin "zıt dünyalar" olarak tanımlanan, mesleklerinden tamamen farklı uğraşlara sahip olduklarının görüldüğünü aktardı.
Araştırma bulgularına göre iş dışında tamamen farklı bir alana yönelmek, zihnin günlük iş yükünden uzaklaşmasını sağlayarak beyin dayanıklılığını artırabiliyor.
