İyi bir uyku denildiğinde çoğu kişinin aklına rahat bir yatak, karanlık bir oda ya da akşam rutinleri geliyor. Oysa uzmanlar, kaliteli uykunun temel taşlarından birinin gün boyunca nasıl beslendiğimiz olduğunu vurguluyor.
25 yılı aşkın deneyime sahip beslenme uzmanı Veronika Albers'e göre vücut, uyku düzenini sağlayan önemli hormonları besinlerden aldığı yapı taşları sayesinde üretiyor. Bu nedenle günlük beslenme alışkanlıkları, gece boyunca yaşanan dinlenme sürecini doğrudan etkileyebiliyor.
TRİPTOFAN UYKU HORMONUNUN ÜRETİMİNİ DESTEKLİYOR
Kaliteli uyku için öne çıkan besin öğelerinden biri triptofan. Proteinlerin yapı taşlarından biri olan bu aminoasit, vücutta önce serotonin, ardından da uyku-uyanıklık döngüsünü düzenleyen melatonine dönüştürülüyor.
Triptofan açısından zengin besinler lor peyniri, yulaf ezmesi, yumurta, kuruyemişler ve baklagiller.
Uzmanlar, bu besinlerin tam tahıllı ekmek veya diğer kompleks karbonhidratlarla birlikte tüketilmesinin triptofanın beyinde daha etkin kullanılmasına yardımcı olabileceğini belirtiyor.
LİF TÜKETİMİ DERİN UYKUYU DESTEKLİYOR
Bilimsel araştırmalar lif bakımından zengin beslenmenin uyku kalitesiyle ilişkili olduğunu gösteriyor. Columbia Üniversitesi'nde yapılan bir çalışmada daha fazla lif tüketen kişilerin daha uzun süre derin uyku evresinde kaldığı belirlendi. Derin uyku, vücudun kendini onardığı ve bağışıklık sisteminin aktif olarak çalıştığı en önemli uyku evrelerinden biri olarak kabul ediliyor.
Magnezyum uzun yıllardır iyi uykuyla ilişkilendiriliyor. Sinir sistemi ve kasların gevşemesinde önemli rol oynayan bu mineralin yeterli düzeyde alınması faydalı görülüyor. Tam tahıllar, yeşil yapraklı sebzeler, baklagiller ve kuruyemişler iyi magnezyum kaynakları arasında yer alsa da uzmanlar magnezyumun tek başına uykusuzluğu çözen mucizevi bir destek olmadığının altını çiziyor.
ŞEKER VE İŞLENMİŞ GIDALAR UYKUYU BÖLÜYOR
Yüksek şeker tüketimi gece uykusunu olumsuz etkileyebiliyor. Araştırmalar, fazla şeker tüketen kişilerin gece daha sık uyandığını ortaya koydu. Şeker ve doymuş yağ oranı yüksek, lif oranı düşük işlenmiş gıdalar ise bu etkiyi daha da artırabiliyor.
ALKOL UYKUYA DALMAYI KOLAYLAŞTIRSA DA DİNLENDİRMİYOR
Uzmanların dikkat çektiği bir diğer nokta ise alkol tüketimi. Bir kadeh şarap ya da benzeri içecekler ilk bakışta uykuya geçişi kolaylaştırıyor gibi görünse de gece boyunca özellikle REM uykusunu olumsuz etkiliyor. REM evresi; hafızanın güçlenmesi, zihinsel toparlanma ve duyguların işlenmesi açısından büyük önem taşıyor. Bu nedenle alkol tüketiminin ardından uyku daha sık bölünüyor ve kişi sabah dinlenmiş hissetmeyebiliyor.
KAFEİNİN ETKİSİ SAATLERCE SÜRÜYOR
Kahvenin etkisinin birkaç saat içinde geçtiği düşünülse de uzmanlara göre durum farklı. Kafeinin vücuttaki yarı ömrü ortalama 5 ila 6 saat. Yani içilen kahvenin etkisinin önemli bir kısmı saatler sonra bile devam edebiliyor. Araştırmalar, yatmadan altı saat önce alınan kafeinin bile toplam uyku süresini bir saatten fazla azaltabileceğini gösteriyor.
Üstelik kafein yalnızca kahvede bulunmuyor. Siyah çay, yeşil çay, kola, enerji içecekleri ve bitter çikolata da uykuyu etkileyebiliyor. Kafeine duyarlı kişiler için öğleden sonra kahve tüketimini sınırlandırmak daha doğru bir tercih olarak görülüyor.
AKŞAM YEMEĞİNİN SAATİ EN AZ İÇERİĞİ KADAR ÖNEMLİ
Uzmanlar, geç saatlerde yenilen ağır ve yağlı yemeklerin sindirim sistemini gece boyunca çalıştırdığına dikkat çekiyor. Bu durum hem uykuya dalmayı zorlaştırıyor hem de gece boyunca rahatsızlık hissine neden olabiliyor. Son ana öğünün yatmadan yaklaşık iki ila üç saat önce tamamlanması öneriliyor.
Ayrıca gün boyunca yeterli beslenmeyen kişilerin akşam aşırı acıkması ve büyük porsiyonlar tüketmesi de uyku kalitesini olumsuz etkileyebiliyor. Benzer şekilde gün içinde yeterince su içmeyip sıvı ihtiyacını akşam karşılamaya çalışmak da gece sık tuvalete kalkılmasına neden olarak uykuyu bölebiliyor.
DAHA İYİ UYKU İÇİN GÜNLÜK BESLENME ÖNERİLERİ
Uzmanların önerdiği günlük beslenme planı şu şekilde. Kahvaltıda yulaf ezmesi, lor peyniri, kuruyemiş ve meyve tercih edin. Öğle yemeğinde tam tahıllar, baklagiller, sebzeler ve az yağlı protein kaynaklarına yer verin. Akşam yemeğinde sebze çorbası, yumurtalı salata veya tam tahıllı ekmekle tüketilen hafif öğünleri tercih edin. Gece acıkırsanız küçük bir porsiyon yoğurt, muz ya da bir avuç kuruyemiş tüketebilirsiniz. Akşam saatlerinde su ve şekersiz bitki çaylarını tercih edin.
KÜÇÜK DEĞİŞİKLİKLER BÜYÜK FARK YARATABİLİR
Uzmanlara göre kaliteli uyku yalnızca beslenmeyle sağlanmıyor. Fiziksel aktivite, stres düzeyi ve uyku hijyeni de büyük önem taşıyor. Ancak beslenme, kişinin en kolay değiştirebileceği yaşam alışkanlıklarından biri olarak öne çıkıyor.
Kafeini daha erken saatlerde bırakmak, alkol tüketimini sınırlandırmak, liften zengin beslenmek ve akşamları daha hafif öğünler tercih etmek gibi küçük değişiklikler, daha kesintisiz bir gece uykusu ve daha enerjik bir sabah için önemli.
Odatv.com
