Uzun bir günün sonunda, nazik bir yoga pratiği bedeninizi ve zihninizi dinlendirici bir gece uykusuna hazırlamanın mükemmel yolu olabilir.
Stanford Tıp Fakültesi’nde klinik yardımcı doçent ve sertifikalı yoga eğitmeni olan Dr. Vanika Chawla, yoganın gevşemeyi destekleyebileceğini ve zihni sakinleştirebileceğini söyledi. Son dönemde yapılan çalışmalar, yoganın uyku kalitesini artırabileceğini, uykusuzluk yaşayan kişilerin daha hızlı uykuya dalmasına ve gece boyunca uykuda kalmasına yardımcı olabileceğini gösteriyor.
UCLA Health Integrative Medicine Collaborative’in tıbbi direktörü ve sertifikalı yoga eğitmeni Dr. Elizabeth Ko, yoganın temel unsurlarından biri olan derin nefes almanın, bedeni yüksek alarm durumunda tutan savaş ya da kaç tepkisini azaltarak rahatlamaya yardımcı olabileceğini söyledi.
Yoganın başka birçok sağlık faydası da var: Gün boyu oturmaktan kaynaklanabilecek bazı ağrı ve sızıları dengelemeye yardımcı olabilir; bazı araştırmalar da stresi azaltmaya yardımcı olabileceğini gösteriyor.
Akşam yoga pratiğinin faydalarından yararlanmak için, daha onarıcı pozlara geçmeden önce akışınıza biraz dinamik hareketle başlamanız gerekebilir. New York’ta sertifikalı yoga eğitmeni olan Steph Creaturo, “Her gün, ev hayatımızdan iş hayatımıza ve tekrar eve dönüşümüze uzanan küçük geçişlerden oluşur” dedi. Yoga, bu geçişi kolaylaştırmaya yardımcı olacak bir köprü oluşturabilir.
Bu rutin iki bölümden oluşuyor. İlk dört poz, Creaturo’nun “gün batımı selamı” adını verdiği bölümü oluşturuyor; bu, bir pozdan diğerine akan ve bedeni ardından gelen daha dinlendirici duruşlara hazırlayan bir sekans. Bu ilk sekansı iki kez tamamlayın. Ardından kalan beş pozu yapın ve her pozu bir öncekinden biraz daha uzun tutun. Tüm süreç boyunca yavaş ve derin nefesler alın.
Ko, bir poz rahatsız edici gelirse, onu bedeninize uygun hale getirmek için “bir düzenleme bulun” dedi. Yastık veya yoga bloğu gibi destekler kullanabilir ya da dizlerinizi hafif bükülü tutmak gibi modifikasyonlar deneyebilirsiniz. Ağrı ya da rahatsızlık veren herhangi bir pozu bırakın.
Genel bilgiler
Süre: 10 dakika
Yoğunluk: Düşük
Turlar: İlk dört pozu iki tur tamamlayın. Ardından kalan beş pozu bir kez yapın.
İhtiyacınız olanlar: Yoga matı; yoga kayışı, direnç bandı ya da kemer; battaniye veya yastık.
Ayakta Yana Esneme
Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun. Başınızı ve gövdenizi pelvisinizin üzerinde hizalayın. Kollarınızı başınızın üzerine uzatın ve sol elinizle sağ bileğinizi kavrayın. Nefes verirken sağ kolunuzu nazikçe sola doğru çekin ve belinizden yana eğilin. Nefes alırken merkeze dönün. Nefesinizle birlikte hareket ederek taraflar arasında üç ila beş kez geçiş yapın.
Omurgayı Aşağı Yuvarlama
Ayakta durur pozisyonda, kollarınız yanınızda olacak şekilde karşıya bakın. Çenenizi göğsünüze doğru düşürün. Yavaşça sırtınızı kavislendirmeye başlayın ve boynunuzdan, sırtınızın orta kısmından ve belinizden aşağı doğru omurganızı yuvarlayarak eğilin. En alta ulaştığınızda kollarınızın ve başınızın serbestçe sarkmasına izin verin.
Low Lunge
Omurgayı aşağı yuvarlamanın en alt noktasından dizlerinizi bükün ve ellerinizi ayaklarınızın dışına, mata yerleştirin. Sol ayağınızı matın arkasına doğru atarak hamle pozisyonuna geçin; sağ dizinizin topuğunuzun üzerinde hizalı kalmasına dikkat edin. Sol dizinizi havada tutabilir ya da mata yerleştirebilirsiniz. Pozu iki nefes boyunca koruyun. Diğer tarafta tekrarlayın. Son alçak hamleden sonra matın önüne adım atın ve üst bedeninizi bacaklarınızın üzerine doğru katlayın.
Omurgayı Yukarı Yuvarlama
Kuyruk sokumunuzu içeri alın ve omurganızı her seferinde bir bölüm olacak şekilde yavaş yavaş üst üste yerleştirerek doğrulun. En üste geldiğinizde omuzlarınızı çevirin ve başınızı yukarı kaldırın. Bu, gün batımı selamının son pozudur. Kedi-İnek Pozu’na geçmeden önce bu sekansı tekrarlayın.
Cat-Cow Pose
Bu, ikinci sekansın ilk pozudur. Mat üzerinde masa pozisyonuna gelin; bilekleriniz omuzlarınızın altında, dizleriniz kalçalarınızın altında ve omurganız nötr pozisyonda olsun. Nefes alın ve göğsünüzü ileri doğru çekerken karnınızı yere doğru bırakın, köprücük kemiklerinizin arasını genişletin. Bu inek pozudur. Nefes verin ve omurganızı yuvarlayın; kuyruk sokumunuzu içeri alın ve göbek deliğinizi tavana doğru çekin. Bu kedi pozudur. Nefesinizle yavaşça hareket ederek iki poz arasında beş kez geçiş yapın.
Çocuk Pozu
Masa pozisyonundan dizlerinizi matınızın dış kenarlarına doğru açın ve ayak başparmaklarınızı birleştirin. Kalçalarınızı topuklarınıza doğru götürün ve gövdenizin uyluklarınızın üzerinde dinlenmesine izin verin. Daha rahat geliyorsa dizlerinizi bitişik de tutabilirsiniz. Ellerinizi ileri doğru yürütün ve alnınızı mata ya da rulo yapılmış bir battaniye veya yastığın üzerine yerleştirin. Daha fazla destek için battaniye veya yastığı gövdenizle mat arasına da kaydırabilirsiniz. Pozu beş ila 10 nefes boyunca tutun.
Sırtüstü Burgu
Sırtüstü uzanın ve dizlerinizi ters masa pozisyonunda kalçalarınızın üzerine hizalayın. Bükülü bacaklarınızın sağa doğru düşmesine izin verin. Sağ elinizi bacaklarınızın üzerine koyun ve sol kolunuzu yana doğru uzatın. Bakışınızı rahat hissettirdiği herhangi bir yöne bırakabilirsiniz: sağ parmaklarınıza, sol parmaklarınıza ya da tavana doğru. Beş ila 10 nefes boyunca tutun, ardından taraf değiştirin.
Yatarak El-Ayak Başparmağı Pozu
Sırtüstü uzanın. Sol dizinizi bükün ve sol ayağınızı yere koyun. Sağ dizinizi göğsünüze doğru çekin. Yoga kayışınızı veya bandınızı sağ ayağınızın etrafına yerleştirin ve kayışın birer ucunu iki elinizle tutun. Bacağınızı yavaşça tavana doğru uzatmak için kayışa doğru bastırın. Zorlamadan, bacağınızın arkasında bir esneme hissetmelisiniz. Bacağınızı hafif bükülü de tutabilirsiniz. Beş ila 10 nefes boyunca tutun. Bacağınızı yavaşça indirin ve taraf değiştirin.
Modified Corpse Pose
Rulo yapılmış battaniyeyi veya yastığı dizlerinizin altına kaydırın ve sırtüstü uzanın. Bacaklarınızı genişçe ayırın ve ayaklarınızın yana doğru serbestçe düşmesine izin verin. Kollarınızı bedeninizin yanına bırakın, avuç içleriniz tavana baksın. Bedeninizin mata doğru ağırlaşmasına izin verin. Gözlerinizi kapatın.
© 2026 The New York Times Company
