Seyahat sezonunun en yoğun dönemine girilirken, yolcuların peşini bırakmayan ve uyku bozuklukları, gün boyu yorgunluk, baş ağrıları hatta sindirim sistemiyle ilgili şikâyetlere yol açan jet lag’in etkilerini azaltmaya yönelik bazı öneriler şöyle.
Jet lag, birden fazla saat dilimi aşan herkesin başına gelebilen geçici bir uyku bozukluğudur. Vücudun, ne zaman uyanık kalacağını ne zaman uyuyacağını belirleyen kendi iç saati vardır. Bu saat, yolculuk sonrası yeni saat dilimine uyum sağlamak yerine eski zaman dilimine bağlı kaldığında kişiler jet lag yaşar.
Belirtiler geçici olsa ve jet lag tamamen önlenemese de, uyku düzenini ayarlamanın ötesine geçen bazı adımlar atarak etkilerini azaltmak mümkündür.
Ne yediğiniz, ne içtiğiniz ve bunları nasıl tükettiğiniz de fark yaratabilir.
Yolculuk sırasında
Hazırlık, daha yolculuk devam ederken başlar. Birleşik Krallık Ulusal Sağlık Servisi (NHS), bol su içmeyi, düzenli olarak gerinmeyi ve gidilen yerin programına göre uyumayı tavsiye ediyor.
Jet lag’i ağırlaştırabileceği için kafein ve alkolden kaçınmak da öneriliyor.
Yerel saate göre beslenin
Jet lag’in belirtileri kişiden kişiye değişse de, gaz, kabızlık ya da ishal gibi sindirim sorunları hiç de nadir değil, diye anlatıyor Minnesota Üniversitesi’nden beslenme uzmanı Joanne Slavin, Associated Press’e.
Seyahatten önceki günlerde, yolcuların öğün saatlerini yavaş yavaş gidecekleri yerde yemek yiyecekleri saatlere göre ayarlamaları gerekiyor. Varış noktasında ise en iyisi, yerlilerin yemek yediği zamanda yemeye başlamak. Slavin, “Hemen yeni programa geçin” diyor.
Eğer sabahsa mutlaka kahvaltı yapın. 2023 tarihli bir çalışma (kaynak İngilizce), kahvaltı porsiyonunu iki katına çıkarıp zaman dilimi değişikliğinin ardından ilk üç gün akşam yemeğini atlamanın jet lag’den toparlanmayı hızlandırabileceğini ortaya koydu.
Uzmanlar ayrıca, şu tavsiyede bulunuyor (kaynak İngilizce): ilk günlerde vücudun sindirmeye alışık olduğu yiyecekleri tercih etmek, sindirimle ilgili şikâyetleri hafifletmeye yardımcı olabilir.
“Öğünleri küçük tutmak, özellikle hassas mideye sahip olan ya da sindirim sistemiyle ilgili bazı rahatsızlıklar yaşayan kişiler için genelde daha kolay tolere edilir” diyor Mayo Clinic’te görevli diyetisyen Tara Schmidt, AP’ye.
Yolculuğun ilerleyen günlerinde, Schmidt’e göre, insanlar tek seferde daha fazla yemeye yavaş yavaş geçebilir. Ancak özellikle yağlı ya da çok yüksek yağ içeren, alışık olmadıkları yiyeceklere karşı dikkatli olmalılar.
Tatilde ne içtiğinize dikkat edin
Uzmanlar, tatilde o kadeh şarabı ya da bir bardak birayı es geçmenin de en iyisi olduğunu belirtiyor. Schmidt, “Seyahat ederken alkol almak bazen eğlenceli gibi görünse de, alkolün uykuyu bozucu etkisi o kadar büyük ki, gerçekten kaçınmanızı tavsiye ediyoruz” diyor.
Bir başka öneri de kafeini stratejik kullanmak. Normalde sabahları bir fincan kahve veya çay içenler seyahat sırasında da bu alışkanlığı sürdürebilir; ancak kafeinden günün geç saatlerinde kaçınmak gerekiyor, çünkü uykusuzluğa yol açabilir. Hem kafein hem de alkol, vücudun susuz kalmasını artırabilir.
Schmidt, “Susuzluk, yorgunluğu ve jet lag belirtilerini olduğundan daha kötü hissetmenize kesinlikle neden olabilir” diye ekliyor.
Uçuş öncesinde, sırasında ve sonrasında su içmek, kabin havasının kuruluğuna bağlı etkilerle mücadele etmeye yardımcı olabilir.
Yolculuk bittiğinde normal rutininize dönün
Uzmanlara göre, seyahat sırasında neyi nasıl tükettiğiniz jet lag’i azaltmanın denklemindeki sadece bir parça; ancak bu değişiklikler, uyku düzenini yeni saat dilimine uydurmaya yönelik daha bilinen önerileri tamamlıyor.
Tatil sona yaklaşırken, uyku ve beslenme için öneriler büyük ölçüde aynı: Normal programınıza yavaş yavaş geri dönün ve eve döndüğünüzde tamamen eski rutininizi yakalamaya çalışın.
Slavin, “Ne kadar çabuk eski alışkanlıklarınıza dönerseniz, o kadar rahat edersiniz” diyor.
