Yoğun geçen bir günün ardından yatağa girdiğinizde uykuya dalmakta zorlanıyor, sabah da yorgun uyanıyorsanız bunun nedeni yalnızca stres olmayabilir. Bilim insanlarına göre bağırsaklarınız da size bir mesaj vermeye çalışıyor. Son yıllarda yapılan araştırmalar, kaliteli uyku ile bağırsak sağlığı arasında sandığımızdan çok daha güçlü bir ilişki bulunduğunu ortaya koyuyor. Hatta uzmanlar, sağlıklı bir mikrobiyomun iyi bir gece uykusunun hem nedeni hem de sonucu olduğunu söylüyor.
Bağırsaklarımızda yaşayan trilyonlarca bakteri yalnızca sindirimi düzenlemekle kalmıyor; bağışıklık sisteminden hormon üretimine, metabolizmadan ruh haline kadar pek çok süreci etkiliyor. Bu hassas denge bozulduğunda ise ilk sinyallerden biri çoğu zaman uyku düzeninde ortaya çıkıyor.
UYKUSUZLUK BAĞIRSAK DENGESİNİ BOZUYOR
Koruyucu hekimlik uzmanları, uyku sırasında vücudun yalnızca dinlenmediğini, aynı zamanda gün boyunca yürüttüğü metabolik faaliyetleri tamamladığını belirtiyor. Kaslar onarılıyor, bağışıklık sistemi güçleniyor ve bağırsak florası kendini yenileme fırsatı buluyor.
Ancak geceleri yeterince uyumayan kişilerde bu süreç yarıda kalıyor. Uzun süreli uykusuzluk, bağırsaklardaki yararlı bakteri çeşitliliğini azaltırken zararlı bakterilerin çoğalmasına zemin hazırlıyor. Bunun sonucunda sindirim sorunları, şişkinlik ve bağırsak düzensizlikleri görülebiliyor. Daha da önemlisi, bu dengesizlik zamanla obezite, yüksek kolesterol, hipertansiyon ve tip 2 diyabet riskini artırabiliyor.
Gece geç saatlere kadar çalışmak, vardiyalı çalışma düzeni ya da hafta sonları geç yatıp geç kalkmak bu doğal ritmi bozuyor. Bilim insanlarının "sosyal jet lag" olarak tanımladığı bu durum, bağırsak mikrobiyotasını da olumsuz etkiliyor. Araştırmalar, düzensiz uyku saatlerine sahip kişilerin daha az sebze ve meyve tükettiğini, buna karşılık şekerli içecekler ve ultra işlenmiş gıdalara daha fazla yöneldiğini gösteriyor.
UYKUSUZ KALDIĞINIZDA NEDEN TATLI İSTİYORSUNUZ?
Kötü geçen bir gecenin ardından canınızın simit, poğaça ya da çikolata çekmesi tesadüf değil aslında. Uykusuzluk, iştahı düzenleyen ghrelin ve leptin hormonlarının dengesini bozuyor. Bunun sonucunda özellikle karbonhidrat ve şeker tüketme isteği artıyor. Kan şekeri hızla yükselip düştüğü için kişi kendini sürekli aç hissediyor ve gün boyunca normalden yüzlerce kalori daha fazla tüketebiliyor.
Bu beslenme biçimi bağırsak florasını da olumsuz etkiliyor. Zararlı bakterilerin çoğalmasıyla birlikte uyku kalitesi daha da bozuluyor ve kişi farkında olmadan kendini kısır bir döngünün içinde buluyor.
SAĞLIKLI BAĞIRSAKLAR İÇİN LİF ŞART
Uzmanların ortak görüşü, bağırsak dostu beslenmenin aynı zamanda kaliteli uykunun da anahtarı olduğu yönünde. Liften zengin besinler bağırsak bakterileri tarafından fermente edilirken kısa zincirli yağ asitleri üretiliyor. Bu maddeler yalnızca bağırsak sağlığını desteklemekle kalmıyor, aynı zamanda melatonin üretimini de dolaylı olarak destekliyor. Melatonin ise uyku düzenini kontrol eden en önemli hormonlardan biri.
Bu nedenle tam tahıllar, baklagiller, sebzeler, meyveler, kuruyemişler ve tohumlar hem bağırsak mikrobiyotasını güçlendiriyor hem de daha kaliteli bir uykuya katkı sağlıyor.
AKŞAM YEMEĞİNİ HAFİF TUTUN
Uzmanların dikkat çektiği en önemli noktalardan biri de akşam yemeğinin zamanı. Geç saatlerde ağır yemekler yemek sindirim sistemini gece boyunca çalışmaya zorluyor. Vücut dinlenmek yerine yediklerinizi sindirmeye odaklandığı için reflü, hazımsızlık ve mide yanması gibi sorunlar ortaya çıkabiliyor. Bu da uyku kalitesini düşürüyor.
İdeal olanın akşam yemeğini yatmadan en az iki ila üç saat önce tamamlamak olduğu belirtiliyor. Eğer gece acıkırsanız ağır yemekler yerine kolay sindirilen küçük bir ara öğün tercih etmek daha doğru bir seçim olabilir.
UYUMAYA YARDIMCI BESİNLER HANGİLERİ?
Bilim insanları bazı besinlerin uyku kalitesini destekleyebileceğini söylüyor. Triptofan bakımından zengin baklagiller, tam tahıllar, tofu, kuruyemişler ve çekirdekler melatonin ile serotonin üretimine katkı sağlıyor. Muz, domates ve portakal doğal olarak melatonin ve serotonin içeriyor.
Magnezyum açısından zengin muz ve pancar, çinko kaynağı kabak çekirdeği ve badem, folat içeren mercimek ile B vitamini bakımından zengin brokoli ve kara lahana da sinir sistemini destekleyen besinler arasında yer alıyor.
Ispanak, filizlendirilmiş baklagiller ve yulaf gibi gıdalar ise sinir sistemini sakinleştiren GABA mekanizmasını destekleyerek uykuya geçişi kolaylaştırabiliyor.
Odatv.com
