40 yaşından itibaren bağırsak hareketleri yavaşlayabiliyor. Uzmanlara göre, günlük beslenmeye yeterli miktarda lif eklemek sindirimi desteklemenin yanı sıra diyabetten kalp hastalıklarına kadar birçok sağlık riskini azaltmaya da yardımcı oluyor.
İlerleyen yaşla birlikte bağırsakların çalışma hızı da azalabiliyor. Bu durum kabızlık, şişkinlik, hazımsızlık ve yemeklerden sonra enerji düşüklüğü gibi belirtilerle kendini gösterebiliyor. Uzmanlar, bu sorunların en önemli nedenlerinden birinin ise günlük beslenmede yeterince lif tüketilmemesi olduğunu belirtiyor.
Günümüzde beyaz unlu ürünler, şekerli atıştırmalıklar ve hazır gıdalar ağırlıklı beslenme alışkanlığı nedeniyle birçok kişi önerilen lif miktarının oldukça altında kalıyor. Oysa lif açısından zengin bir beslenme düzeni, bağırsak sağlığını korumanın en etkili yollarından biri olarak gösteriliyor.
LİF BAĞIRSAKLARI DESTEKLİYOR
Beslenme uzmanı Emilie Wegner'e göre lif, dışkı hacmini artırarak bağırsaklardan geçişi kolaylaştırıyor. Aynı zamanda bağırsaklardaki faydalı bakteriler için besin kaynağı görevi görüyor. Bu bakterilerin lifleri parçalamasıyla oluşan kısa zincirli yağ asitleri ise bağırsak duvarını güçlendirmeye ve vücuttaki iltihaplanma süreçlerinin düzenlenmesine katkı sağlayabiliyor.
Araştırmalar, yeterli lif tüketiminin obezite, yüksek tansiyon, tip 2 diyabet, kalp-damar hastalıkları ve kolon kanseri riskinin azalmasıyla ilişkili olduğunu ortaya koydu. Bu nedenle özellikle 40 yaş sonrasında lif tüketiminin artırılması daha da önem kazanıyor.
GÜNLÜK HEDEF EN AZ 30 GRAM
Alman Beslenme Derneği (DGE), yetişkinlerin yaş fark etmeksizin günde en az 30 gram lif tüketmesini öneriyor. Ancak tüketim verileri, hem kadınların hem de erkeklerin büyük bölümünün bu miktarın altında kaldığını gösterdi. Uzmanlara göre günlük 30 gram lif hedefi, sindirim sistemi ve metabolizma sağlığını desteklemek için ulaşılabilir ve uygulanabilir bir hedef olarak öne çıkıyor.
LİF DEPOSU BESİNLER
Lif yalnızca bitkisel kaynaklı gıdalarda bulunuyor. Beslenme uzmanları, günlük öğünlerde şu besinlere daha fazla yer verilmesini öneriyor:
Yulaf ezmesi
Tam buğday ekmeği, tam buğday makarnası ve esmer pirinç
Mercimek, fasulye, nohut ve bezelye
Brokoli, havuç, biber, mantar ve lahana gibi sebzeler
Elma, armut ve orman meyveleri (mümkünse kabuklarıyla birlikte)
Uzmanlar, pahalı takviyeler yerine günlük beslenmede yapılacak küçük değişikliklerin yeterli olabileceğini belirtiyor. Beyaz ekmek yerine tam tahıllı ekmek tercih etmek, öğünlere düzenli olarak sebze eklemek ve haftada birkaç kez baklagil tüketmek bu değişiklikler arasında yer alıyor.
LİF TÜKETİMİNİ YAVAŞ ARTIRIN
Uzmanlar, düşük lifli beslenen kişilerin lif alımını bir anda artırmaması gerektiği konusunda uyarıyor. Ani artış şişkinlik ve karın rahatsızlığına yol açabiliyor. Bu nedenle lifli besinlerin beslenmeye kademeli olarak eklenmesi öneriliyor.
Ayrıca lif tüketimi artırılırken yeterli miktarda su içmek de büyük önem taşıyor. Lif suyu tuttuğu için yetersiz sıvı alımı sindirim sorunlarını artırabiliyor.
Odatv.com
