Protein tozları ve yüksek proteinli diyetler son yılların en popüler beslenme trendlerinden biri haline geldi. Ancak uzmanlar, asıl gözden kaçan sorunun protein fazlalığından çok protein eksikliğiolduğuna dikkat çekiyor. Çünkü uzun süre yeterli protein alınmaması; saç dökülmesinden kas kaybına, bağışıklık sisteminin zayıflamasından yara iyileşmesinin gecikmesine kadar pek çok sağlık sorununa zemin hazırlayabiliyor. Öte yandan gereğinden fazla protein tüketimi de özellikle böbrek sağlığı açısından risk oluşturabiliyor.
Sosyal medyada protein açısından zengin tarifler, protein tozları ve protein barları her geçen gün daha fazla ilgi görüyor. Pek çok kişi daha sağlıklı olmak, kas kütlesini artırmak ya da kilo vermek amacıyla günlük protein tüketimini yükseltmeye çalışıyor. Ancak beslenme uzmanları, protein söz konusu olduğunda dengenin de büyük önem taşıdığını vurguluyor.
Uzmanlara göre protein eksikliği çoğu zaman fark edilmeden ilerliyor. Belirtiler günlük hayatın yoğunluğu içinde başka nedenlere bağlanabiliyor ve bu nedenle eksiklik uzun süre gözden kaçabiliyor.
PROTEİN NEDEN BU KADAR ÖNEMLİ?
Proteinler, karbonhidrat ve yağlarla birlikte vücudun üç temel makro besin öğesinden biri olarak kabul ediliyor. Amino asitlerden oluşan proteinler, yaşamın sürdürülebilmesi için gerekli birçok biyolojik süreçte görev alıyor.
Proteinlerin başlıca görevleri şöyle sıralanıyor.
Hücrelerin oluşumunu ve yenilenmesini sağlamak,
Kas dokusunun korunmasına katkıda bulunmak,
Hormon üretimini desteklemek,
Metabolizmanın sağlıklı çalışmasına yardımcı olmak,
Bağışıklık sistemini güçlendirmek,
Doku onarımını hızlandırmak.
Vücut, tüketilen proteinleri parçalayarak amino asitlere dönüştürüyor ve bunları kendi proteinlerini üretmek için kullanıyor.
Hayvansal kaynaklı besinler genellikle tüm temel amino asitleri uygun oranlarda içerirken, bitkisel proteinler de doğru kombinasyonlarla tüketildiğinde aynı ihtiyacı karşılayabiliyor.
Beslenme uzmanları; yulaf ezmesi, kuruyemiş ve tohumların birlikte tüketilmesini ya da soya ürünleri ile tam tahılların bir arada yer aldığı öğünlerin kaliteli protein açısından iyi seçenekler olduğunu belirtiyor.
PROTEİN EKSİKLİĞİ KENDİNİ NASIL GÖSTERİYOR?
Protein yetersizliği çoğu zaman aniden ortaya çıkmıyor. Belirtiler yavaş geliştiği için birçok kişi bunları stres, yoğun çalışma temposu veya mevsimsel yorgunlukla karıştırabiliyor.
Uzmanlara göre uzun süreli protein eksikliğinde görülebilecek belirtiler arasında şunlar yer alıyor.
Kaslarda güçsüzlük ve kas kütlesinde azalma, sürekli yorgunluk ve enerji düşüklüğü, saç dökülmesi, tırnakların kırılgan hale gelmesi, daha sık enfeksiyon geçirilmesi, yaraların geç iyileşmesi, vücutta ödem oluşması.
Kadınlarda protein eksikliği hormonal dengeyi de etkileyebiliyor. Adet düzensizlikleri ve cinsel istekte azalma görülebilirken, çocuklarda ise büyüme geriliği ile fiziksel ve zihinsel gelişimde yavaşlama yaşanabiliyor.
YAZ AYLARINDA PROTEİN ALIMI AZALABİLİYOR
Uzmanlar özellikle sıcak havalarda protein eksikliğine karşı dikkatli olunması gerektiğini belirtiyor. Yaz aylarında iştahın azalması nedeniyle birçok kişi ağır yemekler yerine salata, meyve veya hafif atıştırmalıkları tercih ediyor. Ancak bu beslenme düzeni yeterli protein içermediğinde günlük ihtiyaç karşılanamayabiliyor.
Bu nedenle her ana öğünde mutlaka kaliteli bir protein kaynağı bulunması öneriliyor.
GÜNLÜK PROTEİN İHTİYACI NE KADAR?
Uzmanların önerilerine göre, sağlıklı yetişkinlerde günlük protein ihtiyacı yaşa göre değişiklik gösteriyor.
19-64 yaş arası yetişkinler: Kilogram başına yaklaşık 0,8 gram protein
65 yaş ve üzeri bireyler: Kilogram başına yaklaşık 1 gram protein
Bu değerler ortalama fiziksel aktiviteye sahip sağlıklı bireyler için geçerli kabul ediliyor. Spor yapanlar, hamileler, emziren kadınlar veya bazı hastalıkları bulunan kişilerde ihtiyaç değişebiliyor.
EN İYİ PROTEİN KAYNAKLARI HANGİLERİ?
Protein ihtiyacını karşılamak için hem hayvansal hem de bitkisel besinlerden yararlanılabiliyor.
Bitkisel protein kaynakları arasında mercimek, nohut, barbunya, tofu, edamame, yulaf ezmesi, badem, yer fıstığı bulunuyor. Hayvansal protein kaynakları arasında ise tavuk göğsü, yağsız dana eti, somon, ton balığı, yumurta, süzme peynir ve yoğurt bulunuyor.
Uzmanlar, en sağlıklı yaklaşımın tek bir besine yönelmek yerine farklı protein kaynaklarını dengeli şekilde tüketmek olduğunu belirtiyor. Çünkü protein, yaşam için vazgeçilmez olsa da ne eksik ne de fazla tüketilmesi gereken bir besin öğesi. Sağlıklı beslenmenin temelinde ise her zaman olduğu gibi çeşitlilik ve denge yer alıyor.
Odatv.com
