Metabolizmanın ilerleyen yaşlarda kaçınılmaz olarak yavaşladığı düşüncesi çok yaygın. Ancak 2021 yılında yayımlanan kapsamlı bir araştırma, 20 ile 60 yaş arasında günlük enerji harcamasında belirgin bir düşüş yaşanmadığını ortaya koydu. Uzmanlara göre asıl değişim; yağ yakma kapasitesi, sindirim için harcanan enerji ve hormon dengesinde görülüyor.
Beslenme alışkanlıkları da bu süreçte önemli rol oynuyor. Bazı besinler metabolizmayı doğrudan yavaşlatmasa da yağ yakımını zorlaştırabiliyor, kan şekerinde dalgalanmalara neden olabiliyor veya uzun vadede kilo kontrolünü güçleştirebiliyor.
SOYA, ÖLÇÜLÜ TÜKETİLDİĞİNDE SORUN OLUŞTURMUYOR
Soya ürünlerinin tiroit bezini baskıladığı ve metabolizmayı yavaşlattığı uzun yıllardır tartışılıyor. Ancak 15 bilimsel çalışmayı inceleyen geniş kapsamlı bir değerlendirme, soyanın tiroit fonksiyonları üzerindeki etkisinin yalnızca yüzde 1-2 seviyesinde kaldığını ve bunun klinik açıdan anlamlı kabul edilmediğini gösterdi.
Bununla birlikte uzmanlar, her besinde olduğu gibi miktarın önemli olduğunun altını çiziyor. Günlük beslenmede aşırı miktarda soya tüketmek yerine, fermente edilmiş tempeh ve miso gibi ürünlerin tercih edilmesi öneriliyor.
BEYAZ UN, MAKARNA VE PİRİNÇ KAN ŞEKERİNİ HIZLA YÜKSELTİYOR
Beyaz undan yapılan ekmek, makarna ve rafine pirinç gibi ürünler sindirim sisteminde çok hızlı parçalanıyor. Bunun sonucunda kan şekeri kısa sürede yükselirken aynı hızla düşüyor ve yeniden açlık hissi ortaya çıkabiliyor.
Uzmanlar bu nedenle tam tahıllı ürünlerin tercih edilmesini öneriyor. Tam tahıllarda bulunan fitik asidin mineral emilimini bir miktar azaltabileceği bilinse de, besinlerin içerdiği vitamin ve mineraller bu olası dezavantajı büyük ölçüde dengeliyor. Beslenmesi konusunda endişe duyan kişilerin ise gerekli durumlarda kan tahlili yaptırarak vitamin ve mineral düzeylerini kontrol ettirmesi tavsiye ediliyor.
ALKOL, YAĞ YAKIMINI İKİNCİ PLANA İTİYOR
Alkol tüketildiğinde karaciğer önceliğini alkolün parçalanmasına veriyor. Bu süreçte yağ yakımı geçici olarak yavaşlıyor ve vücut enerji kaynağı olarak yağ depolarını kullanmak yerine alkolü metabolize etmeye odaklanıyor.
Araştırmalar, düzenli ve yüksek miktarda alkol tüketiminin erkeklerde testosteron üretimini azaltabileceğini gösterdi. Ayrıca egzersiz sonrasında alınan alkolün kas gelişimini de olumsuz etkileyebildiği belirtiliyor. Uzmanlara göre ara sıra tüketilen bir kadeh içki ciddi bir sorun yaratmasa da, özellikle kilo vermek isteyen kişilerin alkolü haftada bir veya iki günle sınırlandırması ve aç karnına alkol almaktan kaçınması öneriliyor.
RAFİNE ŞEKER İŞTAH DÖNGÜSÜNÜ TETİKLEYEBİLİYOR
Şeker metabolizmayı doğrudan yavaşlatmıyor. Ancak kan şekerinde oluşturduğu ani yükseliş ve düşüşler nedeniyle sık acıkmaya ve tatlı isteğinin artmasına neden olabiliyor. Nottingham Üniversitesi'nin araştırmalarına göre düzenli olarak fazla şeker tüketen bireyler, yalnızca bu açlık döngüsü nedeniyle günde ortalama 300 kalori daha fazla tüketebiliyor.
Tatlı ihtiyacını azaltmak isteyenler için stevia veya eritritol gibi alternatif tatlandırıcılar öneriliyor. Ayrıca lif bakımından zengin besinlerin de kan şekerinin daha dengeli seyretmesine yardımcı olduğu belirtiliyor.
ŞEKERLİ İÇECEKLER GİZLİ KALORİ KAYNAĞI
Harvard Halk Sağlığı Okulu tarafından yürütülen araştırmalar, şekerle tatlandırılmış içeceklerin fazla kilo ve obezite riskiyle ilişkili olduğunu ortaya koydu. Gazlı içecekler, aromalı meşrubatlar ve benzeri ürünler kan şekerini hızla yükselttiği için kısa süre sonra yeniden açlık hissi oluşturabiliyor. Uzmanlar bu nedenle suyun temel içecek olarak tercih edilmesini öneriyor.
Suyu daha cazip hale getirmek için limon dilimleri, salatalık veya taze nane eklenebileceği belirtilirken, meyve suyu yerine meyvenin tamamıyla hazırlanan smoothie'lerin lif içeriği sayesinde daha dengeli bir seçenek sunduğu ifade ediliyor.
METABOLİZMAYI DESTEKLEMEK İÇİN NELER YAPILABİLİR?
Olumlu yönde değiştirilen günlük yaşam alışkanlıkları metabolizma üzerinde önemli etkiye sahip. Haftalık programa düzenli kuvvet antrenmanları ekleyerek kas kütlesini artırmak ve özellikle günde en az 2 litre su ve şekersiz içecek tüketmek çok önemli.
Diğer yapılacak önemli başlıklar ise şöyle; yemeklerde zencefil, tarçın ve acı biber gibi baharatlara yer vermek ve her gece 7-8 saat kaliteli uyku uyumak. Kas kaybını önlemek ve tokluk süresini uzatmak için yeterli miktarda protein tüketmek.
Uzmanlar, tek bir "mucize besin" yerine dengeli beslenme, düzenli fiziksel aktivite ve kaliteli uykunun birlikte metabolizmanın sağlıklı çalışmasını destekleyen en etkili yaklaşım olduğuna dikkat çekiyor.
Odatv.com
